Dieta e exercícios podem ser ingredientes importantes para uma perda de peso eficaz em mulheres, mas muitos outros fatores também desempenham um papel. Pesquisas mostram que tudo, desde a qualidade do sono até o estresse, pode ter um grande impacto sobre a fome, o metabolismo, o peso corporal e a gordura abdominal.
Felizmente, fazer algumas pequenas mudanças em sua rotina diária pode ser de grande benefício para perder peso.
Aqui estão 23 das melhores diretrizes de perda de peso para mulheres.
1. Reduza o consumo de carboidratos refinados
Os carboidratos refinados passam por um processamento significativo, o que reduz a quantidade de fibras e micronutrientes no produto final.
Esses alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue, aumentam a fome e estão relacionados ao aumento da massa corporal e da gordura abdominal.
Portanto, é melhor limitar a ingestão de carboidratos refinados, como pão branco, macarrão e alimentos embalados. Escolha grãos inteiros como aveia, arroz integral, quinua, trigo sarraceno e cevada.
2. Inclua o treinamento de força em sua rotina diária
O treinamento de força ajuda a construir músculos e aumentar a resistência.
Isso é especialmente benéfico para mulheres com mais de 50 anos, pois aumenta a quantidade de calorias que queimam durante o repouso. Também ajuda a manter a densidade mineral óssea enquanto protege contra a osteoporose.
Levantar pesos, usar máquinas ou fazer exercícios de peso corporal são algumas maneiras fáceis de começar.
3. Beba muita água
Beber mais água é uma maneira simples e eficaz de reduzir o excesso de peso corporal com o mínimo de esforço.
Um pequeno estudo descobriu que beber 500 ml de água aumentou temporariamente o consumo de calorias em 30% após 30-40 minutos.
A pesquisa também mostra que beber água antes das refeições pode aumentar a perda de peso e reduzir as calorias em cerca de 13%.
4. Coma mais proteína
Alimentos protéicos como carnes, aves, frutos do mar, ovos, laticínios e legumes são uma parte importante de uma dieta saudável, especialmente quando se trata de perda de peso.
Na verdade, pesquisas descobriram que uma dieta rica em proteínas pode reduzir os desejos por comida, aumentar a sensação de saciedade e impulsionar seu metabolismo.
Além disso, um pequeno estudo de 12 semanas descobriu que aumentar a ingestão de proteínas em apenas 15% reduziu a ingestão calórica diária em uma média de 441 calorias, resultando em uma perda de peso de 5 kg.
5. Defina um plano regular de sono
Pesquisas mostram que dormir o suficiente pode ser tão importante para perder peso quanto fazer dieta e exercícios.
Numerosos estudos relacionaram a privação de sono ao ganho de peso e níveis elevados de grelina, o hormônio responsável por estimular a fome.
Além disso, um estudo com mulheres descobriu que dormir pelo menos sete horas por noite e melhorar a qualidade geral do sono aumentava a probabilidade de perda de peso em 33%.
6. Faça mais exercícios aeróbicos
O exercício aeróbico, também chamado de cardio, aumenta a frequência cardíaca e ajuda a queimar o excesso de calorias.
Pesquisas mostram que adicionar mais exercícios aeróbicos à sua rotina diária pode resultar em perda significativa de peso - especialmente quando combinado com uma dieta saudável.
Para melhores resultados, tente expor seu corpo a pelo menos 20 a 40 minutos de cardio por dia, ou cerca de 150 a 300 minutos por semana.
7. Mantenha um registro de energia
Manter um registro alimentar para controlar o que você come é uma maneira fácil de assumir responsabilidades e fazer escolhas mais saudáveis.
Também facilita a contagem de calorias, o que pode ser uma estratégia eficaz para controle de peso.
Além disso, manter um diário alimentar pode ajudá-lo a atingir seus objetivos e levar à perda de peso a longo prazo.
8. Consumir mais fibra
Adicionar mais fibras à dieta é uma estratégia comum de perda de peso que pode ajudar a retardar o esvaziamento gástrico e manter o estômago cheio por mais tempo.
Sem mudanças adicionais na dieta ou estilo de vida, um aumento na ingestão de fibra (fibra) de 14 gramas por dia foi associado a uma redução de 10% na ingestão calórica e uma redução de 1, 9 kg no peso corporal por 3, 8 meses.
Frutas, vegetais, legumes, nozes, sementes e grãos inteiros são excelentes fontes de fibras que podem ser usadas como parte de uma dieta balanceada.
9. Pratique uma alimentação consciente
Uma alimentação consciente e consciente envolve minimizar as distrações externas durante a refeição. Coma devagar e concentre sua atenção no sabor, aparência, cheiro e sabor dos alimentos.
Essa prática contribui para hábitos alimentares mais saudáveis e é uma ferramenta poderosa para perder peso.
Pesquisas mostram que comer devagar pode aumentar a sensação de saciedade e levar a uma redução significativa na ingestão diária de calorias.
10. Coma com sabedoria
Lanches saudáveis com baixo teor calórico são uma ótima maneira de perder peso e manter o controle, ao mesmo tempo que minimiza a fome entre as refeições.
Escolha lanches com alto teor de proteínas e fibras para ajudá-lo a se sentir satisfeito e a controlar a vontade de comer.
Frutas inteiras combinadas com manteiga de nozes, vegetais com homus ou iogurte grego com nozes são exemplos de lanches nutritivos que podem ajudar na perda de obesidade a longo prazo.
11. Descontinuação da dieta para perda de peso
Embora as dietas geralmente prometam resultados rápidos de perda de peso, elas podem fazer mais mal do que bem no que diz respeito à sua cintura e saúde.
Por exemplo, um estudo com mulheres universitárias descobriu que a eliminação de certos alimentos de sua dieta aumenta o desejo por comida e a ingestão excessiva.
As dietas também podem contribuir para dietas não saudáveis que são prejudiciais à perda de peso a longo prazo.
12. Ande mais
Se você não tem tempo e não consegue integrar o movimento à sua vida cotidiana, tente caminhar mais durante o dia. Esta é uma maneira fácil de queimar calorias extras e aumentar sua perda de peso.
Na verdade, acredita-se que a atividade não física pode queimar 50% das calorias durante o dia.
Subir escadas em vez de elevador, estacionar o carro longe da porta ou dar uma caminhada durante a hora do almoço são algumas estratégias simples para aumentar seus passos gerais e queimar mais calorias.
13. Defina objetivos alcançáveis
Definir metas alcançáveis pode tornar mais fácil atingir suas metas de perda de peso e prepará-lo para o sucesso.
Metas alcançáveis devem ser específicas, mensuráveis, relevantes e com limite de tempo. Eles devem responsabilizá-lo e orientá-lo na direção de um plano claro para atingir seus objetivos.
Em vez de apenas definir a meta de perder 5 libras em 3 meses, defina a meta de perder 5 libras em 3 meses, mantendo um diário alimentar, indo à academia três vezes por semana e uma porção de vegetais a cada refeiçãoAdicionar.
14. Mantenha o estresse sob controle
Algumas pesquisas sugerem que o aumento do estresse ao longo do tempo pode aumentar o risco de ganho de peso.
O estresse também pode mudar os hábitos alimentares e contribuir para problemas como comer demais.
Praticar exercícios, ouvir música, fazer ioga, manter um diário e sair com amigos ou familiares são algumas maneiras simples e eficazes de reduzir o estresse.
15. Experimente um treinamento intervalado intenso
O treinamento intervalado de alta intensidade, também conhecido como HIIT, combina exercícios intensos com curtos períodos de descanso para manter sua freqüência cardíaca elevada.
Mudar seu treino cardiovascular para HIIT algumas vezes por semana pode aumentar sua perda de peso.
Os HIITs podem reduzir a gordura da barriga, aumentar a perda de peso e demonstrou queimar mais calorias do que outras atividades como ciclismo, corrida e musculação.
16. Use placas menores
Substituir seus pratos por opções menores pode ajudá-lo a controlar as porções e perder peso.
Embora a pesquisa permaneça limitada e inconsistente, um estudo descobriu que os participantes que usaram pratos menores comeram menos e se sentiram mais satisfeitos do que aqueles que usaram um prato de tamanho normal.
Usar um prato menor também pode limitar o tamanho da porção, o que pode reduzir o risco de comer demais e controlar a ingestão calórica.
17. Tome suplementos probióticos
Probióticos são um tipo de bactéria benéfica que pode ser ingerida ou tomada como suplemento dietético para apoiar a saúde intestinal.
Pesquisas mostram que os probióticos podem promover a perda de peso, aumentando a excreção de gordura e alterando os níveis de hormônio para reduzir o apetite.
Em particular,Lactobacillus gasserié uma cepa probiótica que é particularmente eficaz. A pesquisa mostra que pode ajudar a reduzir a gordura da barriga e o peso corporal total.
18. Pratique ioga
Pesquisas mostram que a ioga pode ajudar a prevenir o ganho de peso e aumentar a queima de gordura.
A ioga também pode reduzir o estresse e a ansiedade - ambos podem estar ligados ao consumo emocional de alimentos, que pode levar à obesidade.
Além disso, os exercícios de ioga demonstraram reduzir a ingestão excessiva de alimentos e, ao mesmo tempo, manter hábitos alimentares saudáveis.
19. Mastigar mais devagar
O esforço consciente para mastigar os alimentos de forma relativamente lenta e completa pode ajudá-lo a perder peso, reduzindo a quantidade de alimentos que ingere.
De acordo com um estudo, mastigar alimentos 50 vezes por mordida reduziu significativamente a ingestão calórica em comparação com mastigar 15 vezes por mordida.
Outro estudo descobriu que mastigar alimentos 150 ou 200% a mais do que o normal reduziu a ingestão de alimentos em 9, 5% e 14, 8%, respectivamente.
20. Coma um café da manhã saudável
De manhã, desfrute de um café da manhã saudável para começar o dia com o pé direito e ficar satisfeito até a próxima refeição.
Na verdade, pesquisas mostram que uma dieta regular pode estar associada a um risco reduzido de comer em excesso.
Um café da manhã rico em proteínas reduz o nível do hormônio indutor da fome grelina. Pode ajudar a controlar o apetite e a fome.
21. Experimente jejum intermitente
O jejum intermitente alterna entre comer e jejuar por um determinado período de tempo a cada dia. A quaresma dura geralmente de 14 a 24 horas.
Acredita-se que o jejum intermitente seja tão eficaz quanto reduzir a ingestão de calorias quando se trata de perda de peso.
Também pode ajudar a melhorar o seu metabolismo, aumentando o número de calorias que queima em repouso.
22. Limite a ingestão de alimentos processados
Os alimentos processados geralmente são ricos em calorias, açúcar e sódio, mas pobres em nutrientes essenciais como proteínas, fibras e oligoelementos.
Pesquisas mostram que consumir mais alimentos processados está relacionado à obesidade - especialmente entre as mulheres.
Portanto, é melhor limitar a ingestão de alimentos processados e optar por alimentos integrais como frutas, vegetais, gorduras saudáveis, proteínas magras, grãos integrais e legumes.
23. Reduza o açúcar
O açúcar adicionado é uma das principais causas de ganho de peso e problemas de saúde graves, como diabetes e doenças cardíacas.
Alimentos ricos em açúcar contêm calorias extras, mas não as vitaminas, minerais, fibras e proteínas que seu corpo precisa.
Por esse motivo, é melhor minimizar o consumo de alimentos açucarados como refrigerantes, doces, sucos de frutas, bebidas esportivas e doces para promover a perda de peso e otimizar a saúde geral.
Resumir
- Muitos fatores diferentes desempenham um papel na perda de peso e alguns vão muito além da dieta e dos exercícios.
- Algumas mudanças simples no estilo de vida podem promover a perda de peso a longo prazo.
- Ao incorporar até mesmo uma ou duas dessas estratégias em sua rotina diária, você pode alcançar resultados máximos e promover uma perda de peso saudável e sustentável.